Stať sa čerstvou mamou je radostná, no zároveň náročná skúsenosť. Uprostred bezsenných nocí a neustálej starostlivosti o vášho drobčeka je ľahké nechať svoju vlastnú pohodu ustúpiť. Zostať aktívna ako čerstvá mama je však rozhodujúca pre vaše fyzické aj duševné zdravie. Tento článok poskytuje praktické tipy, ktoré vám pomôžu začleniť cvičenie a pohyb do vašej každodennej rutiny, čím zaistíte, že budete môcť uprednostniť svoje zdravie a zároveň zvládnuť výzvy materstva. Zostať aktívny môže byť náročné, ale je to určite možné so správnymi stratégiami.
Pochopenie dôležitosti popôrodnej aktivity
Aktivita po pôrode ponúka množstvo výhod pre čerstvé matky. Môže vám pomôcť znovu získať silu a energiu, zlepšiť náladu a podporiť lepší spánok. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko popôrodnej depresie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu po pôrode sa nezabudnite poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Uprednostňovanie svojho zdravia je pozitívnym príkladom pre vaše dieťa. Ukazuje im dôležitosť starostlivosti o seba a zdravých návykov. Tento základ môže počas rastu ovplyvniť ich vlastný postoj k kondícii a pohode.
Začlenenie aktivity do vašej každodennej rutiny
Nájsť si čas na cvičenie s novorodencom sa môže zdať nemožné. Kľúčom je začleniť malé dávky aktivity počas dňa. Tieto krátke sedenia sa môžu sčítať a výrazne zmeniť.
Krátke a sladké cvičenia
Zamerajte sa na 10-15 minútové cvičenia, ktoré môžete vtlačiť počas spánku alebo keď je vaše dieťa spokojné. Môžu zahŕňať cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady a kliky. Zamerajte sa na cvičenia zamerané na hlavné svalové skupiny, aby ste maximalizovali efektivitu.
- Drepy: Posilnite nohy a zadok.
- Výpady: Zlepšite rovnováhu a silu nôh.
- Kliky: Zamerajte sa na hrudník, ramená a triceps.
- Plank: Zapojte svoje jadro pre stabilitu.
Chôdza so svojím dieťaťom
Chôdza je fantastické cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej každodennej rutiny. Pripútajte svoje dieťatko do kočíka alebo nosiča a vydajte sa na prechádzku do svojho okolia alebo do miestneho parku. Chôdza je jemný spôsob, ako sa vrátiť do cvičenia a užiť si čerstvý vzduch.
Zvážte pripojenie sa ku skupine prechádzky s kočíkom, aby ste sa spojili s ďalšími čerstvými mamičkami. To poskytuje sociálnu podporu a motiváciu zostať aktívny.
Cvičenie nosenia detí
Nosenie detí vám umožňuje mať svoje dieťa blízko pri cvičení. Použite pohodlný a podporný nosič na držanie svojho dieťaťa, zatiaľ čo robíte ľahké cvičenia, ako sú drepy, výpady alebo jemný tanec. Zabezpečte, aby bolo vaše dieťa počas cvičenia v bezpečí a pohodlí.
Vždy počúvajte svoje telo a vyhýbajte sa akýmkoľvek pohybom, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo bolesť.
Využite čas spánku múdro
Keď vaše dieťatko spinká, odolajte nutkaniu dobehnúť domáce práce alebo rolovať cez sociálne siete. Namiesto toho využite tento čas na rýchle cvičenie alebo na nejakú formu fyzickej aktivity. Dokonca aj 20-30 minút cvičenia môže zvýšiť hladinu energie a zlepšiť náladu.
Pripravte si priestor na cvičenie vopred, aby ste minimalizovali stratu času. Pripravte si podložku na cvičenie, závažia alebo oblečenie na cvičenie.
Uprednostňovanie starostlivosti o seba
Zostať aktívny je nevyhnutnou súčasťou starostlivosti o seba pre čerstvé mamičky. Je dôležité, aby ste uprednostnili svoju fyzickú a duševnú pohodu uprostred požiadaviek materstva. Pamätajte, že starostlivosť o seba vám umožní lepšie sa starať o svoje dieťa.
Stanovte si realistické ciele
Vyhnite sa prílišnému tlaku na seba, aby ste sa okamžite odrazili späť do tela pred tehotenstvom. Stanovte si realistické a dosiahnuteľné ciele, ktoré zodpovedajú vašej aktuálnej fyzickej kondícii a úrovni energie. Začnite v malom a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
Oslávte svoj pokrok a uznávajte svoje úspechy na ceste.
Počúvajte svoje telo
Venujte pozornosť signálom svojho tela a vyhnite sa prílišnému tlaku, najmä v ranom popôrodnom období. Odpočívajte, keď potrebujete, a neváhajte upraviť cvičenia tak, aby vyhovovali vašej úrovni pohodlia. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zotavovanie po pôrode je postupný proces a je dôležité byť so sebou trpezlivý.
Nájdite aktivity, ktoré vás bavia
Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia a motivujú. Či už je to tanec, plávanie, joga alebo turistika, zapájanie sa do aktivít, ktoré milujete, vám uľahčí dodržiavanie vašej fitness rutiny. Urobte z cvičenia zábavnú a príjemnú časť vášho dňa.
Zvážte vyskúšanie rôznych aktivít, aby ste zistili, čo najlepšie vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu.
Vyhľadajte podporu
Neváhajte požiadať o pomoc partnera, rodinu alebo priateľov. Získajte ich podporu, aby sledovali vaše dieťa, keď cvičíte alebo robíte pochôdzky. Zapojenie sa do podpornej skupiny pre novú mamu môže tiež poskytnúť cennú emocionálnu podporu a povzbudenie.
Zdieľanie svojich skúseností a výziev s inými mamami vám môže pomôcť cítiť sa menej izolovaná a viac posilnená.
Stratégie riadenia času
Efektívny manažment času je kľúčom k začleneniu aktivít do vášho nabitého programu. Tieto stratégie vám môžu pomôcť nájsť si čas na cvičenie a starostlivosť o seba.
Plánujte dopredu
Naplánujte si tréningy alebo fyzické aktivity vopred, rovnako ako akékoľvek iné dôležité stretnutie. To vám pomôže uprednostniť cvičenie a stane sa z neho neoddeliteľnou súčasťou vášho dňa. Pripravte si cvičebné oblečenie a vybavenie večer vopred, aby ste ušetrili čas ráno.
Pomocou plánovača alebo kalendára sledujte svoje aktivity a majte poriadok.
Multitask múdro
Kombinujte cvičenie s inými aktivitami, aby ste maximalizovali svoj čas. Počúvajte napríklad podcast alebo audioknihu počas chôdze alebo behu. Urobte si strečing alebo jogu, kým sa vaše dieťa bude hrať v blízkosti. Nájdite kreatívne spôsoby, ako začleniť pohyb do svojich existujúcich rutín.
Dávajte pozor na svoje držanie tela a formu pri multitaskingu, aby ste predišli zraneniam.
Buďte flexibilní
Pochopte, že váš rozvrh sa môže nečakane zmeniť v dôsledku potrieb vášho dieťatka. Buďte flexibilní a prispôsobiví a nenechajte sa odradiť, ak vynecháte tréning. Jednoducho upravte svoje plány a skúste to znova na ďalší deň. Dôslednosť je dôležitejšia ako dokonalosť.
Majte pripravené záložné plány pre prípad, že by sa váš pôvodný tréning narušil.
Často kladené otázky (FAQ)
Záver
Zostať aktívna ako čerstvá mama je cesta, ktorá si vyžaduje trpezlivosť, flexibilitu a sebasúcit. Začlenením malých návalov aktivity do svojej každodennej rutiny, uprednostňovaním starostlivosti o seba a hľadaním podpory v prípade potreby môžete úspešne zvládnuť výzvy materstva a zároveň si zachovať svoju fyzickú a duševnú pohodu. Pamätajte, že starať sa o seba nie je sebecké; je to nevyhnutné, aby ste boli tou najlepšou mamou, akou môžete byť. Prijmite cestu a oslávte svoj pokrok na ceste.
