Jednoduché cvičenia na obnovenie sily po pôrode

Pochopenie popôrodnej obnovy

Rekonvalescencia po pôrode je pre každú ženu jedinečným zážitkom. Je nevyhnutné počúvať svoje telo a pochopiť zmeny, ktoré prešlo. Doba zotavenia sa líši v závislosti od typu pôrodu (vaginálny alebo cisársky rez) a individuálnych zdravotných faktorov. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Hormonálne posuny, nedostatok spánku a fyzické nároky na starostlivosť o novorodenca môžu ovplyvniť vašu energetickú hladinu a svalovú silu. Jemné cvičenia môžu pomôcť zlepšiť krvný obeh, znížiť opuchy a zlepšiť náladu. Uprednostňovanie odpočinku a výživy popri cvičení je kľúčové pre úspešnú regeneráciu.

Kľúčové úvahy pred začatím

Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek cvičebnej rutiny, zvážte tieto základné faktory:

• Poraďte sa so svojím lekárom: Toto je najdôležitejší krok. Získajte povolenie od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, zvyčajne okolo šiestich týždňov po pôrode, ale môže sa to líšiť.
• Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť akejkoľvek bolesti alebo nepohodliu. Zastavte, ak pocítite ostré bolesti alebo nadmernú únavu.
• Začnite pomaly: Začnite s krátkymi sedeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu.
• Zamerajte sa na jadro a panvové dno: Tieto oblasti sú obzvlášť ovplyvnené tehotenstvom a pôrodom.

Jemné cvičenia pre skoré popôrodné obdobie (1. – 6. týždeň)

Počas prvých šiestich týždňov sa zamerajte na jemné cvičenia, ktoré podporujú hojenie a krvný obeh. Vyhnite sa činnostiam s veľkým nárazom a namáhavým pohybom.

Dychové cvičenia

Bráničné dýchanie, tiež známe ako brušné dýchanie, môže pomôcť uvoľniť svaly a zlepšiť tok kyslíka. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby sa vaše brucho zdvihlo. Pomaly vydýchnite ústami a vtiahnite brucho. Opakujte 5-10 minút.

Cvičenie panvového dna (Kegels)

Kegels pomáhajú posilňovať svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a črevá. Predstavte si, že sa snažíte zastaviť tok moču. Stlačte tieto svaly, podržte ich niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát, niekoľkokrát denne. Uistite sa, že počas cvičenia nestláčate brucho, nohy alebo zadok.

Jemná chôdza

Chôdza je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môže zlepšiť krvný obeh, zlepšiť náladu a pomôcť vám postupne získať silu. Začnite krátkymi prechádzkami po vašom dome alebo okolí. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu, ako sa budete cítiť pohodlnejšie. Nezabúdajte na správne držanie tela a zapojte svaly jadra.

Budovanie sily (6. a viac týždňov)

Keď vás váš lekár očistí, môžete postupne zavádzať náročnejšie cvičenia. Naďalej sa sústreďte na silu jadra a panvového dna a postupne začleňte cvičenia zamerané na iné svalové skupiny.

Upravené dosky

Začnite na rukách a kolenách a uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Zapojte jadro a pomaly spúšťajte predlaktia k podlahe, pričom udržujte priamku od hlavy ku kolenám. Vydržte 15-30 sekúnd a postupne zvyšujte trvanie, keď budete silnejší. Vyhnite sa prehýbaniu chrbta alebo previsnutiu bokov.

Mosty

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zapojte svoje jadro a zadok a zdvihnite boky z podlahy, čím vytvoríte priamku od ramien ku kolenám. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite boky späť nadol. Opakujte 10-15 krát.

Drepy

Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne vystreté prsty. Zapojte jadro a znížte boky, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte chrbát rovno a hrudník zdvihnutý. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú za prsty na nohách. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-15 krát.

Výpady

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte jednou nohou dopredu a znížte telo, kým obe kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Predné koleno držte za prstami a zadné koleno pri zemi. Odtlačte prednou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej nohe.

Cvičenie na rektálnu diastázu

Diastáza recti, rozostup brušných svalov, je bežná po tehotenstve. Špecifické cvičenia môžu pomôcť vyplniť medzeru. Jedno takéto cvičenie zahŕňa ležanie na chrbte s pokrčenými kolenami a plochými chodidlami. Položte prsty pozdĺž strednej čiary brucha, tesne nad pupok. Jemne zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, cíťte medzeru medzi brušnými svalmi. Počas zdvíhania použite prsty na jemné sťahovanie svalov. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte 10-15 krát. Poraďte sa s fyzioterapeutom, ktorý vám poskytne personalizované poradenstvo.

Nástenné kliky

Postavte sa čelom k stene, ruky položte na stenu na šírku ramien. Nakloňte sa k stene a ohnite lakte, až kým nebude hrudník blízko steny. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát. Toto je upravená verzia push-upu, ktorý znižuje namáhanie brušných svalov.

Dôležité úvahy

• Hydratácia: Pite veľa vody počas dňa, najmä pred, počas a po cvičení.
• Výživa: Jedzte vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky, aby ste podporili regeneráciu tela.
• Odpočinok: Uprednostňujte spánok a odpočinok, kedykoľvek je to možné. Nedostatok spánku môže brániť vášmu zotaveniu a zvýšiť riziko zranenia.
• Trpezlivosť: Buďte trpezliví so sebou a so svojím telom. Obnovenie sily po tehotenstve si vyžaduje čas.
• Počúvajte svoje telo: Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, zastavte cvičenie a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Zvážte fyzioterapeuta: Fyzikálny terapeut špecializujúci sa na popôrodnú starostlivosť vám môže poskytnúť personalizované poradenstvo a riešiť akékoľvek špecifické obavy, ktoré môžete mať.